|
|
|
|
Много факторов имеют влияние на развитие пресса. Пресс редко прорабатывается весом т.к. растущие мышцы увеличивают его объём. Все упражнения на пресс должны выполняться в хорошем темпе без перерыва между подходами. Упражнение 1. Велосипед Упражнение 2. Подъемы колен в висе Вися на турнике для подтягиваний, или опираясь локтями о параллельные
брусья, подтягивайте колени к груди.
Упражнение 3. Кранчи на мяче Вы лежите на швейцарском мяче, ступни ног устойчиво стоят на полу, мяч
поддерживает поясницу. Выполняйте кранчи.
Упражнение 4. Кранчи с поднятыми вертикально
Упражнение 5. Тренажер для абдоминальных мышц
Упражнение 6. Подъём туловища на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.
Упражнение 7. Поднятие прямых ног на наклонной скамье. Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова, была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.
Упражнение 8. Повороты туловища в положении сидя.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса. Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.
|
|
