|
|
|
|
Описанная программа должна выполняться в начале тренировки. Три такие тренировки в неделю достаточная нагрузка на грудь. Упражнение 1. Жим лёжа. Это одно из лучших упражнений не только для грудных мышц, но и для всей части тела. Вдохните глубоко когда штанга опускается и выдыхайте, когда она подымается. 8 подходов по 8-10 повторений Отдыхать можно до 2 минут.
Упражнение 2. Жим лёжа на наклонной скамье. Упражнение для развития верхних грудных и передних дельтовидных мышц. Можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Хват и дыхание как и в жиме лёжа. 4 подхода по 8 повторений Отдых очень малый между подходами. 
Упражнение 3. Разведение гантелей лёжа в стороны. Упражнение выполняется с немного согнутыми руками. Так работая можно использовать большие веса. 4 подхода по 8 повторений
Упражнение 4. Отжимание от брусьев. Упражнение хорошее для развития нижней и наружной части грудных мышц. Приподнимите голову, а грудь подайте в перёд. Когда станете сильнее, можете работать с добавочным весом. Вдох когда опускаете, выдох когда поднимаете. 5 подходов по 10 повторений без отдыха
Упражнение 5. Жим лёжа узким хватом. Это упражнение хорошо для развития средней части грудных мышц. Используйте как можно больше веса. 3 подхода по 10 повторений Упражнение 6. Полувер. Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы. Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Упражнение 7.  Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье. Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по - прежнему обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете.
Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.
|
|
