|
|
|
|
Тренировочная программа. Упражнение 1. Подтягивание за голову. Это самое лучшее упражнение на расширение спины, тоже расширяет плечи. Используйте очень широкий хват, подтягивайтесь до касания затылком перекладины, потом опускайтесь в низ, всё время напрягая широчайшие спины. Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи. Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами. В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение. 5 подходов по 10 повторений
Упражнение 2. Подтягивание спереди. Если вы достаточно сильны, используйте добавочный вес. Вы можете держать лёгкую гантель между ногами или используя пояс с прикреплением к нему диском от штанги. Опять используйте очень широкий хват. Подтягивайтесь как можно выше, если можете до касания грудью, перекладины. Напрягайте всё время мышцы и вы должны чувствовать как работает спина от верха широчайших до разгибателей спины. 5 подходов по 10 повторений Перерыв не больше 1 - 1,5 минут
Упражнение 3. Подтягивание штанги согнувшись. Это упражнение самое хорошее для наращивания массы спины. Для лучшего выполнения напряжения делайте его стоя на невысокой подставке. Используя широкий хват и держите ноги чуть согнуты. Тяните штангу пока она не ударится в ваш пресс. 4 - 8 подхода по 8 повторений Старайтесь чувствовать и расслаблять мышцы рук когда тяните.
Упражнение 5. Подтягивание одного конца штанги. Это хорошее упражнение как для верхней так и для нижней части спины. Тоже можно встать на подставку. Изменяйте позицию рук (ладонь то к себе, то от себя) с каждым подходом. 4 подхода по 8 повторений Упражнение 6. Разгибание туловища.
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц. Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.
Упражнение 7. Наклоны со штангой. Встаньте прямо, расстояние между ступнями несколько дюймов. Положите штангу на плечи за головой, как для приседаний. Не сгибая ноги и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь в поясе вперед (голова поднята вверх), пока туловище не окажется параллельным полу. На мгновение остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. Сокращение и контроль мышц. Очень важно если хотите иметь не только массивные но и рельефные широчайшие надо сокращать и расслаблять их между подходами, напряжение широчайших очень эффективно, когда вся спина полностью накачена. Можно напрягать широчайшие согнувшись и держаться одной рукой за вертикальную стойку. 3 подхода каждой рукой в отдельности и 3 подхода обеими руками |
|
Лягте лицом вниз на скамью для разгибания
туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на
груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше
вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части
спины. 
