|
|
|
|
Некоторые культуристы приседают неправильно. От этого развивается наружная часть бедра, от чего вокруг голени как будто не остаются мышцы да и само бедро выглядит короче. Они приседают с очень широко расставленными ногами и сильно повёрнуты к наружи пяткой. Если так приседать, то ноги идут в стороны, а не вперёд. Ноги должны быть расставлены примерно на 25 - 35 см одна от другой, а пятки слегка повёрнуты в стороны. Некоторые культуристы делают другую ошибку - гриф штанги ложат почти на шею и очень большая нагрузка достаётся позвоночнику. Чтобы этого не было ложат штангу ниже (на спину или плечи). И вы никогда не будите иметь травм. Да и приседать будет легче. Упражнение 1. Приседание. Это самое лучшее упражнение для бёдер. Оно укрепляет всё тело. Делает более объёмистой грудную клетку. Вы должны использовать большие веса. Веса из года в год должны увеличиваться. Когда штанга на плечах вдохните опускаясь вниз и когда подымаетесь выдох. Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу. Первый подход с малым весом 10 - 12 повторений это разминка потом делайте 5 подходов по 10 повторений всё время увеличивая вес.
Упражнение 2. Приседание: штанга на груди. Для этого упражнения нужна подставка под пятки. Работа с небольшим весом. Возьмите такой вес, чтобы могли сделать 10 повторений. Это упражнение для развития и удлинения переднего пучка бедра и увеличения нижней части бедра. Спину держите прямо. Спину держите прямо. Вдох когда опускаетесь, выдох когда поднимаетесь. Первый месяц делайте 2 подхода по 10 повторений, потом 3 подхода по 10 повторений. Упражнение 3. Выпрямление ног сидя. Упражнение развивает переднюю часть бедра. Не используйте больших весов. Веса средние, а повторений много. 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение 4. Сгибание ног лёжа. Вес должен быть не на икре а ниже. Выпрямляйте ноги полностью, сгибайте на сколько можете. Упражнение делается очень правильно. Можно это упражнение делать с помощью партнёра но лишь в том случае если нет тренажёра. Первый месяц делайте 3 подхода по 13 повторений. Каждый месяц добавляйте по одному подходу пока не достигните 6 подходов по 12 повторений. И немедленно после тренировки бедра переходите к тренировки икр. Упражнение 5. Поднимание на носках. В этом упражнении используйте большие веса. Даже начинающий может работать с весом в 70 кг., с малыми весами не чего не достигните. Постоянно увеличивайте вес. Стойте очень прямо. Поднимайтесь вверх и опускайтесь в низ сколько сможете. 8 подходов по 20 повторений Примечание: После работы на ноги встаньте перед зеркалом и позируйте ноги 4 - 5 минут. Упражнение 6. Жим ногами. Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
Упражнение 7. Выпады в перёд с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.
|
|
