|
|
|
|
Руки должны быть хорошо развитыми и выглядеть так, что независимо под каким углом мы будем на них смотреть. Очень важно чтоб бицепс имел так называемый "пик". Правильная тренировка. Развитые руки дело сложное, т.к. руки меньше остальных мышц тела, но когда вы их развиваете на максимальный объём они теряют рельеф и форму. Когда вы накачаете руки слишком большими, они увеличатся в объёме, но будут выглядеть меньшими поэтому прорабатывают руки не только на массу, но и на форму и рельеф. Не забывают и предплечья. Они должны быть пропорционально развитыми и ещё хорошо развитые предплечья придают силу рукам. Как тренировать руки. Тренировка не должна превышать полтора часа. Этот тренировочный день вы должны прорабатывать только руки. Можно в крайнем случае добавлять ещё плечи, но не больше. И руки должны прорабатываться первыми. Если вы хотите увеличить объём руки, то вес вашего тела тоже должен увеличиться. Для каждых 2,5 сантиметра увеличения объёма ваших рук тело должно увеличиться на 5 - 7,5 кг. Конечно надо увеличивать вес за счёт мышц, а не жиров. Комбинации Бицепс - Трицепс. Супер - серия 1. Бицепс: поднятие штанги стоя. Это базовое упражнение дающее большую силу и объём бицепсу. Он обязателен для всех кто развивает руки, упражнение выполняется с максимальным весом. Хорошо если гриф штанги будите всё время крепко сжимать, это вам даст 2 - 3 повторения. Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов. Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Делайте 8 повторений и немедленно идите к следующему упражнению.
Трицепс: Выжимание штанги узким хватом лёжа. После глубокого вдоха ложитесь на скамейку и выжимайте штангу. Расстояние между рук примерно 15 см. Делайте 8 повторений. Локти должны быть развёрнуты в стороны, когда закончите идите опять к первому упражнению. Так без перерыва делайте 4 супер - серии. Эти упражнения прорабатывают как большие так и малые мышцы рук. Супер - серия 2. Бицепс: поднятие гантелей сидя на наклонной скамье. Обе гантели поднимаются разом, руки чуточку повёрнуты в стороны. Поднимайте и опускайте с одинаковой скоростью. Упражнение хорошо для разделения бицепса. Делайте 8 повторений и без перерыва переходите к следующему упражнению. Трицепс: Поднятие штанги лёжа. Упражнение делается с лёгкой штангой. Выполнять его надо как можно правильно. Локти подняты вертикально вверх. Упражнение предназначено для внутренней головки трицепса. Делайте 8 повторений и опять без перерыва переходите к первому упражнению, так делайте 4 супер - серии. Супер -серия 3. Бицепс: Поднятие гантелей сидя. Гантели поднимаются попеременно. Кисти повёрнут наружу. Используйте максимальный вес. Делайте 8 повторений и немедленно идите к следующему упражнению. Это упражнение развивает "пик" бицепса. Трицепс: Поднятие гантелей лёжа. Локоть держите прямо вверх поднимайте и опускание гантель без пауз. Упражнение развивает наружную головку трицепса. Делайте 8 повторений и немедленно идите к первому упражнению делайте 4 супер - серии. Этих 6 упражнений хвать вам на первые месяца, потом добавьте следующие. Супер - серия 4. Бицепс: Поднятие штанги обратным хватом стоя. Руки на штанге на ширине плеч. Не поднимайте штангу плечами. Запястье держите прямо. 10 повторений и идите к следующему упражнению. Упражнение развивает наружную часть бицепса и служит хорошей разминкой для предплечья.
Трицепс: поднятие гантелей из - за головы сидя. Упражнение выполнятся сидя или стоя. Делайте полное движение. Держите локти высоко, бицепс очень близко к лицу. Это упражнение хорошо для финиша. Делайте 10 повторений и переходите к первому упражнению делайте 3 супер - серии.
Отдельные упражнения на трицепс. Упражнение 1. На трицепс. Разгибание рук в локтевых суставах в положении стоя. При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к "обману" и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов. Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой. Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.
Упражнение 2. На трицепс. Разгибание рук в локтевых суставах в положении сидя. Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы. Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.
Упражнение 3. На трицепс. Французский жим. Необходимо лечь на скамью так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью. Возьмите штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук, но прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в таком положении должно усилие трицепсов. Не двигая локтями, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее снова в исходное положение. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы подержать трицепсы в напряжении. В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибании с узким хватом.
Упражнение 4. На трицепс. Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажёре.
Прицепите короткий стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом. Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов.
Для разнообразия можно менять хват, использовать другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями. Можно также выполнять упражнение в пределах 3/4 полной амплитуды - начинать движение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 всей траектории, чтобы в большей мере воздействовать непосредственно на нижнюю часть трицепсов. При обычном хвате разгибания рук вниз воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают также придать им дугообразную форму "подковы".
Тренировка предплечий. Упражнение 1. Поднятие штанги запястьем. 4 подхода по 12 повторений, медленно. Упражнение 2. Поднятие гантелей сидя. Руки на ногах. Делайте 5 повторений, когда кисти вверх и потом перевернув их в низ ещё пять повторений.
|
|
Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно
выше, не двигая при этом локтями. 
