|
| |
На начальных этапах тренировки особенно важна систематичность занятий, т.к.
избалованный комфортом организм должен перестроиться с пассивного образа жизни
на активный. Положительный эффект достигается только тогда, когда действие
одного занятия сочетается с действием следующего. Основой для развития
тренированности служит систематичность занятий.
Нарушение принципа постепенности физической тренировки может привести к
серьезным нарушениям здоровья. Для каждого мужчины оптимальна лишь та нагрузка,
которая соответствует состоянию его организма. Также следует индивидуально, с
учетом возраста, физической подготовленности и состояния организма подбирать
оптимальный уровень нагрузки.
Для тех мужчин, которые давно не занимались физической подготовкой, самым
тяжелым будет первый год занятий. Возможны обострения хронических заболеваний,
чувство усталости. К сожалению, многие мужчины бросают заниматься уже после
первых недель занятий.
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с предстоящими
трудностями:
• Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
• Для занятий выделите постоянное время.
• Перед тем, как ложиться спать, наметьте программу предстоящего дня с учетом
занятий.
• Поставьте цель — не просто накачать мышцы, а принять меры для общего
оздоровления организма.
• Начинайте свой день с утренней гигиенической гимнастики, которая займет у вас
8-10 мин.
• Регулярно применяйте различные средства закаливания (по принципу чередования
холодных и теплых воздействий).
В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной
силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы или, наоборот, с
уменьшением жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения этих задач
применяется атлетическая гимнастика с использованием различных видов отягощения.
При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой,
гантелями, эспандерами, с собственным весом тела, на гимнастических снарядах или
на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных
положениях: сидя, стоя, на коленях, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Величину отягощения в каждом упражнении, как уже было сказано, надо повышать
постепенно. Во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке
всех мышечных массивов тела. Поэтому у начинающих программа занятий должна
содержать следующее количество упражнений в неделю для отдельных групп мышц:
Важно соблюдать правильную последовательность выполнения упражнений.
Рекомендуется выполнять их в таком порядке, в каком расположены мышечные
массивы. Начинать нужно сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди и
переходить затем к проработке мышц спины и рук, ног.
Тренировочные занятия атлетической гимнастикой желательно проводить 2-4 раза в
неделю, в зависимости от наличия у вас свободного времени, личной
подготовленности. Применение силовых упражнений менее 2 раз в неделю не дает
необходимого прироста силы и мышечной массы. Необходимо иметь в виду, что
эффективность применяемых упражнений во многом зависит от генетических
особенностей мужчины, в том числе и от его телосложения. Каждый из типов
телосложения имеет свои особенности реакции организма на применение силовых
упражнений.
Существует 3 типа телосложения.
• Эндоморфный тип телосложения, Для него характерны шарообразные формы тела,
большой живот, крупная голова, слабые, вялые руки, большое количество жира на
плечах и бедрах, тонкие запястья и лодыжки. Мужчины с таким телосложением тучны
и склонны к ожирению.
После курса начальной подготовки необходимо сделать тренировки более
интенсивными, насыщенными разными упражнениями. Необходимо соблюдать диету,
труднопереносимую в первые месяцы занятий.
• Мезоморфный тип телосложения. Телосложение имеет прямоугольные очертания,
голова кубическая, массивная, широкие плечи и грудная клетка, хорошо развитые
мышцы рук и ног. Количество подкожного жира минимально. Классический образ этого
типа мужчин— Геракл. Однако у таких мужчин сердечная мышца относительно
невелика, поэтому они не предрасположены к работе, требующей выносливости.
При мезоморфном типе конституции тела выполнение силовых упражненийнаиболее
благотворно сказывается на формировании мышечной массы и увеличения силы.
Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако необходима своевременная
корректировка направленности занятий, так как мышцы генетически предрасположены
к наращиванию массы, поэтому иногда могут быть легко гипертрофированы, и
гармония телосложения будет нарушена. Для предупреждения нежелательных
последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и внести поправки в
тренировочный процесс. Диета строится в зависимости от задач подготовки.
• Эктоморфный тип телосложения. Для этого типа характерны вытянутое в длину
хрупкое тело, слаборазвитая мускулатура, тонкие и длинные руки и ноги, узкая
грудная клетка. Подкожная жировая прослойка у них почти полностью отсутствует.
Это тип долговязого мужчины.
Атлетическая подготовка для них должна существенно отличаться от тренировок
мужчин эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у мужчин эктоморфного
типа будет происходить гораздо медленнее, но форсировать прирост ни в коем
случае нельзя из-за повышенной опасности травмирования мышц и сухожилий, общего
перенапряжения организма. Тем не менее даже скромные успехи в прибавлении
мышечной массы будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая
хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки не должны быть
изнурительными. Выполнять упражнения следует динамично, с подключением мышц, на
которые не приходится основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые
помогают их выполнению. Диета должна быть калорийной.
Занятия атлетической гимнастикой способствуют росту мышечной массы, силы и
придают телу мужчины красивое очертание. При длительных нагрузках, нередко
имеющих место в атлетической гимнастике, могут произойти нежелательные
необратимые изменения. Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть
самоцелью. Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства
общего физического развития для молодых здоровых мужчин.
Любое занятие всегда начинают с разминки. Этот комплекс разминки мы рекомендуем
использовать перед любой физической работой.
|
