|
| |
РАЗМИНКА
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра или
легкий бег на месте.
• Упражнение выполняется в положении стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Наклоны головы вправо и влево.
• Упражнение выполняется в положении стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Наклоны головы вперед, назад.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Круговые вращения руками в локтевых суставах.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. На счет раз
рывок руками вверх назад, на счет два рывок руками вниз назад.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоны туловища в стороны, повороты туловища в стороны, вращение туловищем.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Наклоны туловища поочередно то к правой, то левой ноге, касаясь руками ступней.
• Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге боком к опоре. Махи
другой ногой, держась одной рукой за опору. То же, стоя на другой
ноге.
• Упражнение выполняется в положении стоя, руки на поясе. Выпад вперед на одну
ногу, вторая прямая, пружинистые покачивания. То же с выпадом вперед на другую
ногу.
• Упражнение выполняется в положении стоя, руки на поясе, ноги вместе. Прыжки на
месте 50-60 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1
Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуем мужчинам, которые только начали
заниматься физической подготовкой. После разминки можно приступать к тренировке.
В первую неделю каждое упражнение выполняется по 1 подходу, во вторую и третью
неделю — по 2 подхода, в последующие недели — по нескольку подходов. Отдых между
упражнениями—1-2 мин. Этот комплекс упражнений выполняется 3 раза в неделю в
течение 3-4 месяцев.
• Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки за головой, ноги
согнутые закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опускаясь,
коснуться спиной пола. 1 подход, 20 раз.
• Упражнение выполняется в положении лежа на спине, прямые руки закреплены над
головой. Подъемы и опускания прямых ног. 1 подход, 10-20 повторений.
• Упражнение выполняется на перекладине. Подтягивание на перекладине, хват
снизу. Сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений.
• Упражнение выполняется в положении упора на полу. Отжимание в упоре на полу,
руки немного шире плеч, туловище прямое. 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение выполняется в положении стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы
рук в стороны вверх (2 подхода по 8 раз) и вперед вверх (2 подхода по 8 раз).
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, максимально
согнуты в коленных суставах.
Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение. Выполнить
2 подхода по 10 раз.
• Упражнение выполняется в положении стоя, под носки подложен брусок высотой 3-5
см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки. 2 подхода по 20 раз.
• Повторить первое упражнение. При подъеме туловища поочередно касаться согнутым
локтем левой руки правой коленки и наоборот. 2 подхода по 20 раз.
• Упражнение выполняется на перекладине. Вис на перекладине. Подъемы прямых ног
(если тяжело, то согнутых) вверх. 2 подхода по 10-15 раз.
Заканчивать занятие рекомендуем медленным бегом в течение 2-5 мин и упражнениями
на расслабление.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2
После начального этапа занятий происходит адаптация организма к физической
нагрузке. Поэтому необходимо через некоторое время менять комплексы упражнений.
Вот этот комплекс упражнений мы рекомендуем мужчинам, которые уже прошли
начальный этап подготовки (рис. 2). Не забывайте подбирать вес отягощения с
таким расчетом, чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со
значительным напряжением.
• Упражнение выполняется в положении лежа спиной на наклонной скамье. Жим штанги
средним хватом (рис. 1).
• Упражнение выполняется в положении лежа на
горизонтальной скамье. Жим штанги узким хватом (рис. 3).
• Упражнение выполняется в положении лежа на
горизонтальной скамье. Разгибание в плечевых суставах полусогнутых рук с
гантелями из-за головы.
• Упражнение выполняется в положении стоя в наклоне вперед. Разведение в стороны
прямых рук с гантелями.
• Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Жим штанги из-за головы.
• Упражнение выполняется в положении стоя в наклоне вперед. Тяга гантели к
животу.
• Упражнение выполняется в положении сидя на скамье с опорой локтем о бедро.
Сгибание руки с гантелью в локтевых суставах.
• Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Разгибание в локтевом
суставе руки с гантелью из-за головы вверх.
• Упражнение выполняется в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.
Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах.
• Упражнение выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Наклоны
туловища.
• Упражнение выполняется в положении лежа на скамье с закрепленными ногами.
Подъем туловища с поворотом в сторону.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3
Предлагаем комплекс упражнений с использованием экспандера (рис. 4). Этот
комплекс мы рекомендуем применять во время утренней физической зарядки, в
длительной командировке, в отпуске, когда нет возможности использовать более
мощные средства отягощения. Для слабо подготовленных мужчин и
подростков, ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, этот комплекс может
стать основой тренировочного занятия по развитию силы. Величину сопротивления
необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было
выполнять 10-20 раз. Отдых не менее 1-2 мин.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер за
головой. Выпрямление рук в стороны.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер в
прямых руках перед грудью. Разведение прямых рук в стороны.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер за
головой, одна рука прямая, другая согнута. Выпрямление согнутой в локтевом
суставе руки.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер в
согнутых руках за спиной на уровне лопаток. Выпрямление рук в стороны.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер за
спиной, одна рука опущена вниз, другая вверху за головой. Растягивание
экспандера по диагонали.
• Упражнение выполняется в положении стоя, одна нога на полшага вперед, одну
рукоятку экспандера закрепить на стопе, другую захватить рукой, локтем упереться
в живот. Сгибание руки в локтевом суставе.
• Упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, экспандер в
прямых руках — одна вниз, другая вперед. Разведение рук по диагонали.
• Упражнение выполняется в положении стоя, пальцами ног удерживать одну рукоятку
экспандера, другую взять двумя руками. Тяга вверх до уровня подбородка.
• Упражнение выполняется в положении лежа на спине, одна рукоятка
экспандера закреплена на ступне правой ноги, другая
рукоятка удерживается у подбородка руками. Последовательно опускать то одну, то
другую прямую ногу.
• Упражнение выполняется в положении лежа на спине, ступней согнутой в колене
ноги упереться в пол, другую ногу с закрепленной на пальцах рукояткой экспандера
поднять вверх и согнуть в колене, рукой захватить экспандер за другую рукоятку.
Жим ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №4
Очень часто можно столкнуться с ситуацией, когда нет возможности заниматься
силовыми упражнениями с отягощением. Для тех, кто столкнулся с такой ситуацией,
мы рекомендуем специальный комплекс упражнений, который доступен практически
всем мужчинам (рис. 6).
Все упражнения выполняются на перекладине, которую можно сделать самому.
• Подтягивание хватом сверху.
• Подтягивание хватом снизу.
• Подтягивание разным хватом.
• Подтягивание широким хватом (рис. 5).
• Подъем переворотом.
• Подъем силой попеременно на правую и левую руки.
|
